میزان مصرف انرژی در طول ورزش بدنسازی برای تمامی ورزشکاران با تیپ‌های بدنی مختلف از اهمیت بسیار ویژه‌ای برخوردار است. امروزه تقریباً تمام افراد جامعه با هر تیپ و قیافه‌ای درگیری یک واژه نام آشنای حوزه سلامت و تغذیه هستند و آن هم کلمه کالری است که به دغدغه تمام افراد تبدیل شده است، چه افرادی که اضافه‌وزن دارند و می‌خواهند وزن خود را کم کنند و چه آن‌هایی که از وزن مناسبی برخوردارند و می‌خواهند وزن خود را تثبیت کنند.
کالری چیست؟
در واقع کالری یک واحد اندازه‌گیری برای انرژی است که میزان مصرف انرژی در هنگام انجام فعالیت‌های ورزشی از طریق آن محاسبه می‌شود. محاسبه میزان انرژی مصرفی در هر جلسه از ورزش بدنسازی اهمیت بسیار زیادی برای رسیدن به هدف کاهش، افزایش یا تثبیت وزن دارد.
کالری سوزی در اصل فرایندی است که در آن بدن فرد ورزشکار با افزایش متابولیسم بدن به حدی بالاتر از حد نرمال، باعث تولید گرما یا انرژی می‌شود. به‌صورت میانگین برای کاهش دادن وزن بدن به میزان ۱ کیلوگرم، فرد باید ۷۰۰۰ کالری را بسوزاند. از جمله ورزش‌هایی که بالاترین میزان کالری سوزی را دارند می‌توان به شنا کردن، پیاده‌روی سریع، تکواندو، ورزش‌های راکتی، اسکیت، بسکتبال، راگبی، پله نوردی، طناب زنی، فوتبال، دویدن، بوکس و ورزش‌های زمستانه اشاره کرد که می‌توانند در هر ساعت از ۴۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری را بسوزانند.
میزان مصرف انرژی در طول ورزش بدنسازی بر اساس تیپ بدنی ورزشکار
همان‌طور که گفته شد فرد برای اعمالی مانند تنفس، گردنش خون، فعالیت و حرکات عضلانی و انجام فعالیت‌های روزانه به یک منبع تأمین انرژی نیاز دارد و این مقدار انرژی تحت عنوان کالری شناخته می‌شود. مقدار کالری لازم برای هر فرد بستگی به ویژگی‌های شخصی خود او و شیوه زندگی او دارد. افراد عادی به‌صورت متوسط روزانه به ۲۲۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری انرژی احتیاج دارند که البته بر اساس جنسیت افراد می‌تواند متغیر باشد. به‌صورت کلی سه تیپ بدنی در انسان وجود دارد که شامل اکتومورف، مزومورف و اندومورف هستند:
- افرادی که دارای تیپ بدنی اکتومورف هستند دارای اندامی لاغر و کشیده هستند برای تامین انرژی خود باید برنامه غذایی آنان به‌صورت متوسط دارای ۲۵ درصد پروتئین، ۵۵ درصد کربوهیدرات و ۲۰ درصد چربی باشد. از آنجایی که این افراد لاغر اندام هستند باید میزان کربوهیدرات دریافتی آن‌ها بالا باشد.
- افرادی با تیپ بدنی مزومورف دارای اندام و هیکلی ورزشکاری هستند و معمولاً از تناسب اندام بسیار خوبی برخوردارند. این افراد برای تامین انرژی روزانه خود لازم است به‌صورت میانگین ۳۰ درصد پروتئین، ۴۰ درصد کربوهیدرات و ۳۰ درصد چربی در برنامۀ غذایی خود داشته باشد.
- افرادی که دارای یک تیپ بدنی اندومورف هستند، دارای یک اندام درشت و پر هستند و معمولاً دست و پاهای قوی و چاقی دارند. این افراد برای تامین انرژی مورد نیاز خود باید برنامه غذایی شامل ۳۵ درصد پروتئین، ۲۵ درصد کربوهیدرات و ۴۰ درصد چربی داشته باشند. بدن این افراد مقاومت بسیار کمی در برابر کربوهیدرات و مقاومت بالایی در برابر چربی‌ها دارند.
بر خلاف باور عمومی مردم با وجود آنکه ورزش بدنسازی می‌تواند ورزشی سنگین باشد اما میزان مصرف انرژی در یک ساعت انجام این ورزش کمتر از بسیاری از ورزش‌ها مانند شنا، دویدن، بوکس، فوتبال و بسکتبال است و از آنجایی که بدنسازی با هدف عضله سازی، کاهش، افزایش یا تثبیت وزن انجام می‌شود، ترکیبی از انواع حرکات ورزشی مختلف است و می‌توان گفت به‌صورت میانگین در یک ساعت ورزش بدنسازی، فرد می‌تواند به میزان ۲۲۰ تا ۳۰۰ کالری بسوزاند که در مقایسه با سایر ورزش‌های نامبرده عدد قابل‌توجهی نیست. (البته این عدد برای یک فرد ۷۰ تا ۸۰ کیلوگرمی و انجام یک ورزش بدنسازی ۱ ساعته سبک محاسبه شده است).
در جدول زیر مقدار کالری مورد نیاز برای ورزش‌های مختلف برای یک فرد ورزشکار ۷۵ کیلوگرمی بر اساس سطح سختی ورزش مورد نظر محاسبه‌شده است.<
| فعالیت‌های فیزیکی با سطح متوسط | میزان کالری مصرفی در ۱ ساعت تمرین | فعالیت‌های فیزیکی شدید | میزان کالری مصرفی در ۱ ساعت تمرین |
| کوه‌نوردی | ۳۷۰ | دویدن/ پیاده‌روی سریع (۵ مایل در ساعت) | ۵۹۰ |
| باغبانی سبک | ۳۳۰ | دوچرخه‌سواری (سرعت بالای ۱۰ مایل) | ۵۹۰ |
| حرکات موزون | ۳۳۰ | شنا (به‌صورت آرام با سبک آزاد) | ۵۱۰ |
| گلف | ۳۳۰ | ایروبیک | ۴۸۰ |
| دوچرخه‌سواری (با سرعت کمتر از ۱۰ مایل) | ۲۹۰ | راه رفتن (با سرعت ۵/۴ مایل بر ساعت) | ۴۶۰ |
| پیاده‌روی (با سرعت ۵/۳ مایل در ساعت) | ۲۸۰ | فعالیت‌های سنگین در باغ (مثل چوب‌بری) | ۴۴۰ |
| بدنسازی | ۲۲۰ | بلند کردن وزن (با وزن زیاد) | ۴۴۰ |
| حرکت‌های کششی | ۱۸۰ | بسکتبال | ۴۴۰ |
میزان مصرف کالری در بدنسازی
بر اساس گزارش وب‌سایت تخصصی ورزش بدنسازی (Myfitnesspal) فعالیت‌های مختلف در باشگاه بدنسازی میزان مصرف انرژی متفاوتی دارند. به عنوان مثال دویدن بر روی تردمیل ۱۳ درصد ، رکاب زدن بر روی دوچرخه ثابت ۷ درصد و ورزش بر روی الپتیکال ۴۲ در درصد در کالری سوزی بدن سهم دارند. البته این میزان در بدنسازی با توجه به میزان حجم عضلات افراد متفاوت است و هرچقدر یک بدن عضلانی‌تر باشد میزان مصرف انرژی بالاتری دارد. عضلات بیشتر حتی در زمان استراحت بدن نیز با افزایش دمای بدن باعث سوختن ۲۰ درصدی کالری می‌شود.
- استفاده از تردمیل با سرعت ۱۱ مایل بر ساعت در یک ساعت ۵۵۰ تا ۸۰۰ کالری مصرف می‌کند و هرچقدر سرعت و شیب تردمیل افزایش یابد این میزان نیز بیشتر خواهد شد.
- دوچرخه ثابت می‌تواند در ۱ ساعت به‌صورت متوسط از ۲۲۰ تا ۶۵۰ کالری مصرف کند و در صورت افزایش شدت و سرعت تمرین می‌تواند به ۷۰۰ تا ۹۰۰ کالری در ساعت برسد
- شنا می‌تواند در یک ساعت از ۶۰۰ تا ۹۰۰ کالری مصرف کند
- ورزش‌های استقامتی و هوازی می‌توانند در هر ساعت از ۵۰۰ تا ۷۲۰ کالری مصرف کنند
- وزنه زدن در بدنسازی می‌تواند برای هر یک ساعت ۱۸۰ تا ۲۷۰ کالری مصرف کند و با بیشتری شدن فشار و شدت نیز افزایش یابد.
نتیجه‌گیری
میزان مصرف انرژی با استفاده از واحدی به نام کالری ارزیابی می‌شود و نحوه محاسبه آن در ورزش‌های مختلف ازجمله بدنسازی به فاکتورهایی مانند تیپ بدنی فرد ورزشکار، تعداد ساعات تمرینی، نوع تغذیه، میزان شدت تمرین و حرکت‌های ورزشی که استفاده می‌کند بستگی دارد.
باشگاه ام‌پاور با بکارگیری بروزترین تجهیزات برای آنالیز بدن مثل دستگاه InBody و همچنین دستگاه‌های هوازی و قدرتی بروز، برنامه‌ای دقیق و متناسب با تیپ بدنی و ویژگی‌های هر شخص را توسط مربیان مجرب و باسابقه زیر نظر مازیار شجاعی تنظیم و بر اجرای آن‌ها نظارت می‌کند.
ورزشکاران باید میزان مصرف انرژی خود را بدانند و آن را کنترل کنند. باشگاه ام پاور با مدیریت مازیار شجاعی و استفاده از تجهیزات بروز برنامه‌های غذایی و تمرینی مناسبی را ارائه می‌کند.