ریکاوری به عنوان یکی از اصلی‌ترین پایه‌های ورزش پرورش اندام و بدنسازی شناخته می‌شود و اهمیت آن با گرم کردن و ورزش اصلی برابر است و حتی شاید هم بیشتر. ریکاوری در اصل تمام معیارهای تجویز برنامه غذایی و برنامه تمرینی را برای فرد ورزشکار مشخص می‌کند و به معنی است که فرد بعد از تمرینات سخت و دشوار در یک ست ورزشی به بدن خودش اجازه بازیابی و تأمین انرژی دوباره را می‌دهد و منابع انرژی و سوخت عضلانی بدن خودش را دوباره فراهم می‌کند. ریکاوری بویژه در ورزش‌های سنگین مانند بدنسازی، بسکتبال، فوتبال و بسیاری از ورزش‌های دیگر که فعالیت سخت و مداومی دارند و انرژی زیادی را از بدن می‌گیرند حائز اهمیت بالایی است.
انواع ریکاوری و مزایای آن
همان‌طور که گفته شد ریکاوری مرحله سوم یک ورزش است و اهمیتی به‌اندازه دو مرحله گرم کردن و ورزش اصلی دارد. فاکتورهای زیادی مانند خواب کافی و تغذیه مناسب و تأمین انرژی لازم در ریکاوری مؤثر هستند. امروزه ورزشکاران حرفه‌ای از وسایلی مانند ماساژورها، محفظه هوای سرد، تحریک الکتریکی عضلات، پوشاک فشرده و وسایل دیگر برای امر ریکاوری استفاده می‌کنند اما روش‌های علمی و کلاسیک دیگر که برای همه افراد امکان استفاده دارند شامل دوش یا استخر آب گرم یا سرد، حمام یخ، ماساژ، استفاده از مکمل‌های پروتئینی و مواد مغذی است که همچنان به‌عنوان محبوب‌ترین روش‌های ریکاوری شناخته می‌شوند.
ریکاوری به معنی تأمین انرژی و بازگشت بدن به حالت اولیه برای ادامه فعالیت‌های ورزشی باکیفیت و قدرت موردنیاز است، بنابراین مزایای زیادی دارد که نادیده گرفتن آن‌ها می‌تواند آسیب‌زننده باشد. ریکاوری باعث دفع راحت اسیدلاکتیک اضافی بدن، بهبود گردش خون، اکسیژن‌رسانی بهتر به بافتهای عضلانی، بازتولید انرژی‌ها و بهبود متابولیسم بدن می‌شود.
تغذیه مناسب برای ریکاوری
همان‌طور که گفته شد استفاده از تغذیه مناسب به‌عنوان یک روش علمی و مناسب برای ریکاوری بعد از بدنسازی و ورزش‌های سنگین شناخته می‌شود و لازم است که توجه ویژه‌ای به آن داشت. ازجمله مهم‌ترین مواد غذایی که برای تأمین انرژی و ریکاوری بعد از ورزش توصیه می‌شود می‌توان موارد زیر را عنوان کرد:
سیب‌زمینی شیرین
سیب‌زمینی ارزش غذایی بسیار بالایی دارد و می‌تواند بهترین کربوهیدرات‌ها را برای بدن تأمین کند. به دلیل وجود ترکیبات آنتی‌اکسیدانی و معدنی بالا، سیب زمینی شیرین می‌تواند به ریکاوری سریع بدن و ذخیره‌سازی دوباره الکترولیت‌ها در بدن کمک کند. پتاسیم، منیزیم، ویتامین C و B6 از شاخص‌ترین مواد تشکیل دهنده این ماده غذایی هستند.
جو دوسر
جو نیز ازجمله مواد غذایی مفیدی است که سرشار از کربوهیدرات است و هضم بسیار راحتی هم دارد. شاخص قندی پایین در جو دوسر انسولین بدن را بالا نمی‌برد و از طرفی پروتئین، فیبر، کلسیم، منیزیم، آهن و پتاسیم بسیار در جو دوسر می‌توانند سرعت ریکاوری را بهبود ببخشند و سلامت عضلات و استخوان‌ها را تضمین کند.
آجیل‌ها و مغزها
آجیل‌ها و انواع مغزها مواد مغذی و پروتئین‌های گیاهی بسیاری دارند و منبع چربی‌های مناسب برای بدن محسوب می‌شوند. انواع بادام‌ها، گردو، فندق و پسته می‌توانند تغذیه مناسبی برای دوره ریکاوری باشند. البته باید توجه داشت که انواع بوداده و نمکین این مغزها صرفاً خوشمزه‌تر هستند و خواص غذایی خود را از دست داده‌اند.
گوشت قرمز بدون چربی
زمانی که بدن به ریکاوری سریع و بهتر نیاز دارد، گوشت قرمز می‌تواند انتخاب بسیار خوبی باشد چراکه سرشار پروتئین، آهن و ویتامین B است.
تخم شربتی
تخم شربتی به دلیل داشتن امگا ۳ بسیار زیاد برای ریکاوری بسیار مناسب است و برای تقویت عضلات، مغز و دستگاه گوارش هم بسیار توصیه شده است. این ماده غذایی دارای فیبر و آنتی‌اکسیدان، منیزیم، پتاسیم، منگنز و کلسیم بالایی است و باعث کاهش کلسترول و سلامت استخوان‌های بدن می‌شود.
ماهی سالمون
این ماده غذایی هم یکی از منابع عالی پروتئین است که لازم است در رژیم غذایی ورزشکاران گنجانده شود. سالمون همچنین مقادیر بسیار زیادی امگا ۳ را در خود جا داده است و به ریکاوری بدن کمک شایانی می‌کند. حتی چربی‌های ماهی سالمون نیز می‌توانند برای تأمین انرژی بدن ورزشکاران مفید باشد.
علاوه بر موارد ذکرشده می‌توان مواد غذایی دیگری مانند انواع حبوبات به دلیل داشتن پروتئین، فیبر و کربوهیدرات‌ها، صدف به دلیل داشتن پروتئین، اسیدهای چرب ضروری و مینرال‌های لازم، تخم‌مرغ به دلیل داشتن چربی‌های سالم، پروتئین، ویتامین و امگا ۳ و مواد معدنی، آب انار به دلیل داشتن انواع آنتی‌اکسیدان‌ها، پنیر کاتیج، آلبالو، عسل، زردچوبه، اسفناج، کاکائو و دم‌نوش‌های گیاهی را نام برد که برای دوران ریکاوری و تأمین انرژی از دست رفته بسیار مفید هستند.
باید توجه داشت که دوره ریکاوری از اهمیت بالایی برخوردار است که نباید نادیده گرفته شود. ریکاوری ناقص باعث می‌شود تا عضلات بدن به نحو مطلوب بازسازی نشده و درنتیجه تمرینات به شکل مطلوب انجام نمی‌شوند و عملاً تمام زحمات ورزشکار به هیچ تبدیل خواهد شد. در مقابل دوران ریکاوری مناسب، انرژی لازم را برای تمرینات بعدی فراهم می‌کند تا بهترین نتیجه از ورزش حاصل شود. پس جدی نگرفتن این دوره کل زحمات تمرینی شما را به هدر می‌دهد.
باشگاه ام‌پاور تحت مدیریت مازیار شجاعی دانشجوی رشته فیزیولوژی ورزشی به ارائه برنامه‌های اصولی برای تغذیه مناسب، تمرین و دوره ریکاوری استاندارد به ورزشکاران ارائه می‌دهد.